Je veux arrêter de fumer

Tous les jours, vous vous dites « il faut que j’arrête de fumer ». Et pour pourtant, vous voilà de retour chez votre buraliste… Si seulement il ne s’agissait que de votre simple volonté, vous seriez déjà libéré(e) de ce poison. Or, ce n’est pas aussi facile que cela… On a parfois besoin d’aide pour passer ce cap, un cap tellement libérateur et bénéfique à votre santé, votre confiance en vous, votre entourage, et à votre porte-monnaie… Voyons ensembles ces petits rappels de quelques avantages plus ou moins immédiats à arrêter de fumer :

  • 20 min après la dernière cigarette : votre pression sanguine et vos pulsations cardiaques, ne sont plus perturbées par la fumée de cigarette
  • 8h après : la quantité de monoxyde carbone a diminué de moitié, et l’oxygénation des cellules se fait normalement,
  • 24h après : votre corps est débarrassé de la nicotine.
  • 48h après : vous retrouvez le goût et un odorat plus fin et développé,
  • 72h après : vous respirez déjà plus facilement !
  • 2 semaines après : le risque d’infarctus a déjà bien diminué !
  • 3 mois après : Vous récupérez votre souffle. La toux et la fatigue diminuent. Vous marchez, montez les escaliers, faites des activités physiques plus facilement. Vos performances sexuelles s’améliorent…  
  • 1 an après : votre risque d’AVC redevient égal à celui d’un non-fumeur, et le risque d’infarctus diminue de moitié.
  • 10 ans après : vos risques de cancers du poumon, de la bouche, de la vessie, de la gorge, ont diminué. En continuant ainsi vous rapprochez votre espérance de vie, de celle de non-fumeurs.

Autres avantages :

  • Meilleur mine, plus belle peau, teint plus frais, cheveux plus beaux et plus forts, santé et beauté des ongles retrouvées ! Meilleur haleine. Les dents sont de moins en moins jaunes, elles redeviennent plus blanches !
  • Cellulite : le tabac, perturbe l’oxygénation du corps et des cellules, il entrave la circulation sanguine ainsi la peau d’orange et les capitons prennent place et s’incrustent… Cessez la consommation de tabac limite l’apparition de cellulite.
  • Meilleur digestion : acidité gastrique, reflux, intestins irritables … tout cela s’atténue,

  • Amélioration de la libido homme et femme.

Messieurs, vous retrouvez force et vigueur, les troubles de l’érection s’envolent ou diminuent.

Amélioration de la fertilité.

Mesdames, vous n’êtes plus sujettes aux complications liées aux risques de l’association de la pilule contraceptive + tabac.

  • Meilleur concentration, et motivation: cette nouvelle liberté crée de l’espace mental, plus de place pour imaginer de nouveaux projets etc.
  • Diminution du stress, et de l’anxiété une fois le sevrage dépassé. Vous êtes libéré de la dépendance, vous reprenez pouvoir sur votre vie. En effet, la cigarette et plus précisément la nicotine, augmente le stress de manière physiologique. Se sentir détendu, et pallier au stress en fumant n’est qu’une idée reçue, une illusion. En fait la sensation de détente ne se fait que le temps où l’on fume cette cigarette. La nicotine est un peu comme un aimant à cortisol (qui est parfois dénommée comme l’hormone du stress). La nicotine dans le corps augmente le taux de cortisol dans le sang.

De plus, lorsque vous inhalez une cigarette la nicotine stimule la sécrétion de dopamine dans le cerveau (hormone dopante, du plaisir etc.) Lorsque la nicotine baisse, la dopamine aussi, vous ressentez alors la sensation de manque et donc de stress… Bonjour le cercle vicieux !

Et même en laissant de côté ces histoires d’hormones et de physiologie, vous avez sans doute déjà remarqué l’état dans lequel vous met la cigarette ainsi que son absence ? Dans quel état êtes-vous, quand vous ressentez l’envie de fumer et que cela n’est pas encore possible (car pas encore l’heure de la pause, lieu public, plus de cigarettes un dimanche ou à une heure tardive…) ? Tout cela n’existe plus quand vous êtes libéré(e) de la cigarette. Vous créez un nouvel espace mental pour des choses plus intéressantes.

  • Il est important de savoir, que la nicotine à elle seule n’est pas addictive. Il existerait 3 causes de la dépendance au tabac :
  1. Dépendance physique : liée aux substances actives comme la nicotine. Or cette dépendance s’estompe en une vingtaine de jours
  2. Dépendance psychologique : c’est quand on fume en pensant que cela nous détend, nous calme. La cigarette devient un soutien émotionnel.
  3. Dépendance comportementale (et sociale) : avec d’une part les neuro-associations (café-clop, apéro-clope etc.). Et d’autre part, la gestuelle. Un fumeur porte sa main à sa bouche environ 10 fois par cigarette. Vous comprenez donc l’habitude du geste qui se met en place rapidement ! Peut-être avez-vous déjà ressenti cette sensation bizarre de ne pas savoir quoi faire de vos mains lorsque vous êtes en compagnie de gens que vous ne connaissez pas très bien par exemple, et généralement vous dégainez votre cigarette et votre briquet, et c’est bon vous vous sentez moins bête…
  • Economie d’argent :

Imaginez 10.50 euros X 30 = 315. Environ 315 € par mois d’économiser, ou à injecter ailleurs…

315 x 12 = 3780. Avec 3780 € mis de côté en une année, réfléchissez à tout ce que vous pouvez vous offrir ? Des supers vacances, des travaux dans votre maison, construction d’un apport pour un crédit, un nouveau véhicule, et tant d’autres choses ….

Si vous aussi vous souhaitez vous libérer de la cigarette, et profitez d’une meilleur santé ainsi que tous les autres avantages, je vous invite à parcourir mon site internet et à me contacter pour en savoir plus !

Je suis maître praticienne en hypnose Ericksonienne, et spécialisée entre autre dans le sevrage tabagique. Je propose des séances d’hypnose pour vous libérez totalement et définitivement de la cigarette. Notamment grâce à la méthode arrêt-tabac.net® qui montre un taux de réussite de 95% !

Vraie faim ou fausse faim ?

Vous avez du mal à reconnaître la vraie faim, d’une fausse faim ?

Plusieurs facteurs peuvent être responsables, et fausser votre jugement quant à votre faim. Voyons-cela plus en détails dans cet article.

Les responsables de la fausse faim :

  • La soif :

Très souvent ce qu’on reconnaît comme faim, n’est en fait que de la soif. Il est possible qu’à un moment vous aviez senti la soif mais vous n’avez pas bu d’eau pour X raison. Entre temps, c’est passé, ou plutôt cela s’est mis de côté. Et lorsque cela se re manifeste vous pouvez prendre ce signal comme une envie de manger. D’ailleurs quand vous ressentez le besoin de boire de l’eau c’est que vous êtes déjà déshydraté(e) ! Vous auriez déjà dû boire il y a un moment déjà.

Le corps qui est constitué entre 60 et 75% d’eau, élimine environ 2,5 litres au cours de sa journée par l’urine, les selles, la respiration, la sueur. Il a donc besoin de s’hydrater, de regagner cette quantité d’eau pour assurer toutes ses fonctions vitales.

Donc parfois quand vous avez envie de manger un petit truc, c’est en fait de la soif. Donc buvez et attendez ! Généralement cette fausse faim disparaît en quelques minutes. Et si elle revient et qu’il n’est clairement pas l’heure de manger, rebuvez un verre d’eau, changez de pièce, aérez-vous, faites quelques mouvements, respirez profondément…

  • La fatigue :

Alors oui la faim provoque la baisse d’énergie, voire la fatigue si la faim est déjà bien installée. Mais la fatigue, la simple fatigue peut vous donner l’impression d’avoir faim. En effet cette baisse d’énergie indique à votre organisme qu’il a besoin de se reposer, de dormir pour recharger son besoin en énergie. L’énergie qui est nécessaire au bon fonctionnement du corps, de l’esprit… Nous apportons de l’énergie à notre corps en mangeant mais nous le regénérons en dormant, pas en mangeant. De nos jours nous sommes un peu déconnectés de nos sensations et de nos besoins même primaires, et il y a confusion entre nos différents besoins. Donc quand vous avez une envie de manger en dehors des repas, et que vous ne ressentez rien dans votre ventre, reposez-vous quelques minutes. Si le temps et l’endroit vous le permettent faites une sieste, 20 minutes feront déjà une belle différence. S’il est impossible de faire une sieste, si vous êtes au travail, accordez-vous une petite pause où vous faites des exercices de respiration, une mini méditation, reposez votre dos contre un dossier, et si possible votre tête aussi. Ou posez votre tête dans vos bras sur votre bureau. Et surtout éloignez votre smartphone et tous les écrans ! Le cerveau et les yeux ont besoin de se couper de ces lumières bleues, des ondes électro-magnétiques, et des informations futiles ou même importantes, durant cette petite phase de repos. Laissez votre corps se recharger. Et buvez un grand verre d’eau !

  • Les émotions :

La fausse faim, faim psychologique, émotionnelle, gourmandise, l’envie, la pulsion… Cette faim se manifeste au niveau mental. Nous pensons à un aliment qui nous fait envie là maintenant tout de suite. Généralement il s’agit d’un aliment très sucré, très gras et très salé.

Ou tout simplement la vue d’un gâteau, l’odeur de croissant etc. peut nous donner l’impression d’avoir faim, cela nous donne envie de manger ces aliments en particulier que tu nous voyons ou sentons.

Il n’y a pas beaucoup de signes physiques à ces faims mentales. Et ceux-ci se manifestent vers la bouche. Plus particulièrement la langue, le palais, et la gorge. Sans doute parce que l’on pense, on image l’aliment en question, inconsciemment on met en condition notre corps comme s’il allait recevoir l’aliment dans sa bouche. Un peu comme le chien de Pavlov qui salive en entendant la clochette (vous trouverez un lien en bas de page pour mieux comprendre cette expérience). Et se met en place tout ce système sensoriel et physiologique au niveau de la bouche. J’ai envie de dire un peu comme un homme qui pense à une scène érotique et qui manifeste alors des signes plus ou moins importants en dessous de sa ceinture. 

J’ai déjà écrit un article  «Devons-nous bannir tous nos plaisirs au profit de notre poids ? »,  qui traite en partie des émotions que l’on mange, je vous invite à le lire. Mais pour résumer: L’ennui, le stress, l’anxiété, la déprime, la colère, et toute autre émotion désagréable peut vous donner envie d’apaiser vos peines par la nourriture. Vous cherchez ici du réconfort, ou à combler un vide, à calmer une pulsion qui ne peut pas être assouvie dans l’immédiat (exemple : besoin de sexe, besoin de décharger son agressivité, sa colère…). Le problème est que vous n’écoutez pas réellement votre émotion. Vous ne faites que la manger, l’engloutir tout au fond de vous pour qu’elle reste silencieuse, et qu’elle arrête de vous embêter. Mais elle ressortira d’une manière ou d’une autre. Jacques Salomé que j’aime beaucoup a écrit « C’est l’absence de mots qui provoque les blessures incurables. », ou encore « Quand il y a le silence des mots, se réveille trop souvent la violence des maux ». Tout cela pour dire que vous avez beau refouler vos émotions en les mangeant, elles ressortiront et feront bien plus mal, en se matérialisant en symptômes physiques, voire en maladie.

Il est vrai que dans notre culture, on ne nous a pas beaucoup appris à écouter ce qu’il se passe en nous, mais plutôt à être le plus productif et à se concentrer plus sur les autres que sur nous.

Dans ce type d’alimentation, on a compris, on ne nourrit pas son corps. On s’engraisse, s’encrasse, se pollue, et on fatigue ses organes. Et au passage on détériore notre estime de nous-même.

  • Le grignotage :

Le grignotage appelle le grignotage. Je vous invite là aussi à lire mon article «Devons-nous bannir tous nos plaisirs au profit de notre poids ? » pour voir plus en détail cette histoire d’insuline et de dopamine. Vous avez peut-être déjà entendu le sucre appelle le sucre ? Et c’est ce qu’il passe ici avec l’ingestion de snacks très sucrés (index glycémique élevé). Il y a la libération massive d’insuline, qui va alors récupérer tout le sucre du sang pour le mettre dans nos cellules du foie et des muscles. Le sang va alors se retrouver en dessous du seuil normal de sucre pour vivre confortablement notre journée. Il va alors appeler en urgence un nouvel apport de sucre (symptôme d’hypoglycémie). Et là vous comprenez le cercle vicieux qui se met en place…

De plus, il y a l’envie inconsciente de réactiver notre circuit de récompense* qui a besoin de son dopant pour se sentir heureux, motivé, dopé… c’est la dopamine. Ce circuit est malheureusement déréglé par l’ingestion répétitive, abusive d’aliments appétant (souvent très sucrés, très salés, très gras).  Inconsciemment nous recherchons toujours à répéter l’expérience de plaisir que nous avons ressenti en mangeant une friandise auparavant. Alors on répète et on répète, jusqu’à développer l’accoutumance, l’addiction. C’est exactement ce qu’il se passe avec les drogues et l’alcool de manière bien plus forte.

Tout le monde ne développe pas des comportements addictifs (sauf avec les substances psychoactives comme les drogues et l’alcool, la consommation répétée entraine rapidement la dépendance), mais malheureusement on ne peut pas le savoir à l’avance. C’est pour cette raison que des personnes très gourmandes arrivent à garder leur contrôle et se sentent pleinement satisfaites au bout de 2 carrés de chocolat. Et que d’autres ont besoin de mettre une raclée à la tablette de chocolat et ressentent alors honte et culpabilité. A force, on peut tomber dans des troubles du comportement alimentaires, associés à des problèmes de santé, à la prise de poids…

  • Le café :

Selon une étude américaine récente*. La consommation de café augmenterait nos envies de sucré. En effet la caféine présente dans le café, bloquerait les récepteurs d’adénosine, qui facilitent la détente et l’endormissement. Ce que nous trouvons bien utile depuis très longtemps pour nous donner ce fameux coup de fouet le matin… Or, lorsque ce récepteur est bloqué, cela réduit aussi nos perceptions du goût sucré. Ce qui nous amène à chercher ce goût ailleurs et souvent. Cela serait pour cette raison que l’on aurait tendance à accompagner nos cafés de biscuits par exemple.

De là, à se demander s’il faut bannir ou non le café ? Je ne pense pas, bien qu’il faille en consommer avec modération.

Voici quelques indicateurs de la vraie, quelques signes physiques :

Vraie faim :

  • La vraie de vraie, arriverait au bout de plusieurs dizaines de jours. Mais il est clair que nous n’attendrons pas aussi longtemps sans manger, à moins de pratiquer le jeûne thérapeutique et d’en être accompagné par des professionnels. Mais c’est un autre propos…
  • La vraie faim « ordinaire » vous fait ressentir une réelle sensation de vide, de creux dans l’estomac. Vous sentez l’estomac qui tiraille, accompagné de gargouillis. Cela peut donner des crampes plus ou moins douloureuses. Ce signe là ne trompe pas généralement. Vous avez faim ! Or il est possible qu’en ressentant ces signes vous continuez de vous sentir bien et en forme. Cela devient désagréable voire même ingérable pour certain quand des maux de têtes apparaissent. Voire des sensations de tête qui tourne, de vertiges, d’étourdissements.
  • Ensuite il y a aussi la baisse d’énergie, la fatigue mentale et/ou musculaire.
  • Beaucoup de personnes se sentent irritables, nerveuses. Le corps est en situation de stress, et c’est normal car le stress est une réaction d’adaptation. Ici il envoie le message au corps d’aller chercher de la nourriture et de le nourrir !
  • La gorge qui se serre, qui est crispée, nouée, tendue… est le signe de la faim. Il serait d’ailleurs le vrai signe de la « vraie faim ». Car tous les autres signes seraient surtout des symptômes d’un organisme en train de se nettoyer, de se détoxifier. Mais dans nos vies modernes et notre culture nous sommes encore très attachés à nos 3 ou 4 repas quotidiens.
  • La vraie faim n’est pas difficile en termes de choix d’aliment. Elle ne va pas « bloquer » sur l’envie d’un aliment en particulier.

Nul besoin d’attendre de se sentir vacillant avec des vertiges …. Je pense qu’il est bien d’attendre le moment où vous sentez votre ventre qui tiraille et qui gargouille. Si bien entendu cette sensation vous dérange, ou si elle s’accompagne d’une baisse d’énergie, ou encore si elle vous empêche d’accomplir vos tâches correctement.

Enfin, si l’idée de manger un Kinder Bueno, un pain au chocolat,  vous obsède, que vous avez vraiment envie de manger ceci à un moment. Ben faites-le ! Oui faites-le… Car cette envie va rester, va tenter de se satisfaire auprès d’autre chose. Ce qui va entraîner de l’insatisfaction, de la frustration, et éventuellement une autre prise de nourriture bien plus importante en quantité qu’elle aurait dû être avec ce simple « encas plaisir ». Ici, en tentant de résister très fort contre cette envie, vous pouvez rentrer dans une alimentation contrôle, et une relation malsaine à la nourriture s’instaure. Ce qui peut engendrer encore une fois des troubles du comportement alimentaire.

L’astuce pour que ça passe mieux, c’est de vous poser le temps où vous vous accordez votre Kinder et le manger en conscience ! Lorsque l’on s’accorde en conscience, un aliment, il n’y a pas de notion de craquage !

 Mentalement c’est se dire «  je m’offre ce Kinder parce que j’en ai très envie, cela me fait simplement plaisir de manger ce truc ».  Ensuite, c’est porter son attention à ses sensations en bouche, la texture, le goût, la température, la dureté, et à ce que cela vous fait en vous, plaisir, etc…  Et, ne rien faire d’autre. Pas de télévision, pas de portable, ne pas travailler en même temps… Et là, la culpabilité peut rester là où elle est, mais pas en vous. Il n’y a pas besoin de culpabiliser puisque vous avez décidé en conscience de vous offrir ce moment. Et il ne s’agit pas du résultat défectueux d’une lutte acharnée entre une envie et la raison. Pas de honte, pas de culpabilité, pas de colère, pas d’échec.  Juste se faire un petit plaisir simple. Et passer à autre chose…

Si vous avez du mal à ressentir vos sensations de faim (ou de satiété). Si vous ne savez  pas différencier un mal de ventre, d’une crampe de faim. Ou encore si votre gourmandise vous empêche de maintenir un poids stable, ou d’aller au bout de certains objectifs, l’accompagnement par un professionnel de l’hypnose peut vous être d’une grande aide.

De plus, la pratique du sport, même très douce, vous aide également à vous sentir mieux dans votre corps, à dégager votre esprit de pensées polluantes, à dépolluer votre corps et vos organes. Il vous aidera aussi à mieux ressentir la faim, la vraie, ainsi qu’a mieux digérer.

Les exercices de respirations, la médiation, l’hypnose, la sophrologie sont des méthodes qui vous aident à vous reconnecter à vos sensations physiques, à vous reconnecter à votre Moi profond. Et bien plus encore…

Si vous avez des questionnements ou tout simplement envie de partager quelques choses, ou autre n’hésitez pas à m’en faire part c’est avec plaisir que je vous lirai et vous répondrez !

Merci pour l’attention que vous avez portée à la lecture de cet article ! N’hésitez pas à le partager s’il vous a plu.

Bien à vous.

Ci-dessous les sources, et liens qui expliquent le conditionnement de l’expérience de Pavlov. Vous avez également pleins de vidéos sur Youtube qui vous l’expliquent très bien.

https://www.futura-sciences.com/sante/dossiers/medecine-drogues-effets-dependance-961/page/8/

https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/les-bons-aliments/cafe/le-cafe-augmenterait-nos-envies-de-sucre-620332

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/1750-3841.13836?referrer_access_token=t1CSZNq6BIXZWwMEs4REl4ta6bR2k8jH0KrdpFOxC65LVqG2WmeGLtImX6WpNGOveIKhAcl0RtiQnDNke7aRw3-CuNJnuqrPtwBMtgPSARPCtx4jO6-Wv6mH–SaxGLT1H6VOHR0SliLn7LK6K4Uv8hDB7ggLi5Tljd5O3KaQX-DkUxKOX19cMMw8ifQ7aJuFX99musoMkprtwQzoWyDvJbAAJg_Pgzy5rQTbwb-vX7wn7gCU17JJ6h6EJBCtrtzpu6tOd9qXbWclrK2UKtaTUex2f4iSuT1_m89mNZRJS8hlIadbKshdVdveBROQYG0ro9TMeUhmeJUyVOH6eXvQp5g5bwaRxgVJZwSFzdP1so%3D

https://www.rvd-psychologue.com/cerveau-circuit-recompense.html

https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/cerveau-circuit-recompense-16606/

https://www.rvd-psychologue.com/cerveau-circuit-recompense.html

Devons-nous bannir tous les plaisirs au profit de notre poids ?

Qui ne s’est jamais rué sur le pot de pâte à tartiner, ou le camembert dans le frigo après un coup de mou, une grosse journée de travail, après une dispute avec son ou sa chéri(e), après s’être fait recaler à un examen …?  C’est le cas de beaucoup de personnes, moi y compris !

 En soit, est-ce vraiment un problème ? Manger quelques cuillères de pâte à tartiner, quelques carrés de chocolat, ou une bonne tranche de fromage ne sont pas le problème selon moi.

C’est le comportement face à l’émotion ressentie qui est disons…problématique. Surtout lorsque ce type de comportement est récurrent.

J’aimerai vous partager mon avis sur la sensation de plaisir que peut provoquer la nourriture. Ainsi que les émotions mal gérées qui nous poussent à manger (ingurgiter ?) sans conscience, à trop et à mal manger. 

Manger et boire sont 2 des besoins essentiels à notre survie, je ne vous apprends rien… En outre, nous pouvons y greffer un autre besoin, qui est la notion de plaisir. A mon sens, ressentir du plaisir est un besoin. Comme le besoin d’aimer et de se sentir aimer, se sentir en sécurité etc.

Et aujourd’hui, il est impensable de couper le plaisir de l’alimentation, même lorsque l’on est dans une démarche d’amincissement, de prise de muscle, de perte de cellulite… Une alimentation sans plaisir est synonyme de frustration, d’ennui, de contrôle. Donc de risque de craquage. Et si l’alimentation contrôle devient répétitive, le corps garde en mémoire cette sensation de frustration et de manque. Ce qui va dérégler entre autre,  le circuit de la récompense* pouvant alors entraîner des troubles du comportement alimentaire notamment.

Je pense qu’il est important de recadrer VOTRE notion de plaisir. Comprendre et savoir où il se situe, comment il fonctionne. De plus, il existe un tas d’aliment très bon au goût et sain. Internet, les réseaux sociaux regorgent d’idées de recettes hyper gourmandes tout en étant de qualités sur le plan nutritionnel. Il serait intéressant d’essayer petit à petit de nouveaux encas, petits déjeuners. Et de constater par vous-même selon vos goûts, vos préférences que vous n’avez plus besoin de barres chocolatées industrielles, de pâte à tartiner ou autre « aliment » très sucré et très souvent transformé ou ultra transformé*, pour combler vos besoins de manger, vos envie de douceur.

Etre gourmand est souvent ce qui pose problème aux yeux d’une personne lorsqu’elle souhaite mincir, ou mener une alimentation qu’elle juge « saine », « healthy » etc…

Un (grand) gourmand pourrait facilement mettre une raclée à un paquet de chips, ou un pot de glace… Or il ne va pas se comporter ainsi régulièrement, il ne va pas associer forcément autre chose que la simple sensation de plaisir à l’ingestion de sa glace. Et une fois que sa gourmandise est terminée il passe à autre chose, et ne ressent pas le besoin de prolonger ce sentiment de plaisir. Car son circuit de récompense n’est pas déréglé. Je détaillerai plus loin cette notion de circuit de récompense. Manger par gourmandise peut être innocent et sans conséquence, car à cet instant nous sommes dans un état de bien-être. Nous nous offrons une petite gourmandise part simple plaisir et surtout il n’y pas de notion de culpabilité.

Faim émotionnelle et alimentation contrôle:

Là où c’est différent c’est quand l’envie de manger répond à un autre appel que la faim, la vraie faim. Ou autre que le simple petit plaisir innocent.

Avec le temps, on a tendance à ne plus percevoir l’origine de ses appels. On ne s’écoute plus soi-même, n’écoute pas son corps, et ses émotions. Et ce n’est pas chose aisée car nous n’en avons pas l’habitude. Aussi parce que l’on ne l’apprend pas à l’école …

Très souvent aussi, nous mangeons par habitude, parce-que « c’est l’heure de manger ». Mais avons-nous réellement faim à ce moment-là ? Que se passerai-t-il si vous ne mangez pas un soir car vous n’avez pas faim, ou si vous mangez plus tard que d’habitude?

Il y a aussi ceux qui mangent en trop grosse quantité, par habitude, dû à l’éducation, aux valeurs qu’ils ont reçu de finir leur assiette, ou finir les assiettes de ses enfants pour ne pas gaspiller. C’est une très bonne chose de supprimer le gaspillage. Or il est possible d’apprendre à cuisiner en quantité plus adaptée, ou de se servir moins dans l’assiette, ou de conserver le reste de son repas dans une boite hermétique au frigo pour le manger lors d’un prochain repas.

De nos jours, beaucoup de personnes ne savent plus ressentir ni leur sensation de faim, ni leur sensation de satiété.

Une étude a démontré que manger dans une assiette plus petite permet de manger moins, manger selon nos réels besoin, sans avoir l’impression de manger moins, ni d’avoir faim après. Aujourd’hui la taille de nos assiettes a augmenté. Dans les magasins de décoration nous achetons de magnifiques assiettes mais qui sont bien trop grandes. Et l’humain, qui n’aime pas le vide de manière générale, va alors remplir son assiette, en prenant soin d’être bien près du bord de son plat, et donc de trop remplir son estomac.

Je ne suis pas en train de conseiller de sauter des repas, ni de manger dans des coupelles à café. Mais plutôt d’écouter son corps, et de respecter ces demandes.

L’émotion dans l’assiette :

Parfois l’alimentation émotionnelle est tellement ancrée, que l’on a du mal à comprendre réellement la cause. Il faut parfois remonter jusqu’à l’enfance, voire même in-utéro, ou même encore plus loin parfois… Mais ça j’en parlerai peut-être dans un autre article 😉

Quand on était petit il n’était pas rare d’entendre de nos parents, « si tu es sage dans la salle d’attente, maman t’offre une bonne glace en sortant », « si tu arrêtes ton caprice, je te donne des bonbons » (le pire celui-ci je crois…), « si tu finis toutes assiette tu auras ton dessert ». Ou encore lorsque papa ou maman réconforte le petit bout de chou qui s’est fait mal en tombant, par une sucette ou autre gourmandise…

 Dans le cerveau des tout petits s’est passé un tas de choses, beaucoup de choses… Au niveau émotionnel, psychologique et physiologique (hormonal).  Eloignons le fait que l’éducation par le chantage soit… bof bof. L’enfant associe l’aliment plaisir (celui promis par le parent), à une récompense ! Mais depuis quand on nourrit un enfant pour le récompenser ?! Quand on récompense un chien qui a effectué ses exercices de dressages, on lui donne un biscuit, pour renforcer son comportement et ancrer son apprentissage.  Et là c’est exactement pareil, mais avec un petit humain, un humain qui parle le même langage que nous pourtant…

Et cela est sans jugement car à ce moment-là le parent est souvent plein d’amour, il veut faire plaisir à son enfant car il l’aime et qu’il aime voir le bonheur dans les yeux de son petit. Ou encore parce que le parent n’est pas en mesure à cet instant T de rentrer dans des négociations pour que son bambin reste « sage » dans le caddie… Mais malheureusement ce n’est pas lui rendre service pour plus tard.

Dès le plus jeune âge on habitue nos enfants à adopter une mauvaise habitude, de se récompenser par la nourriture… Si ce n’est que de temps en temps, ce n’est pas très grave selon moi. C’est quand il y a répétition que l’on ancre profondément une habitude, et que l’on commence déjà à modifier la « fluidité » du système de récompense de  notre cerveau. Plus loin je reviendrai sur la notion de circuit de récompense.  Je pense qu’il serait intéressant de changer notre approche à l’éducation, de faire comprendre l’importance d’un effort et en quoi l’effort lui-même est une récompense. C’est encore un autre propos et je ne suis pas professionnelle de l’éducation…

Ensuite il est possible de manger pour ressentir du réconfort, de la douceur, voire même une sensation d’amour, de nostalgie … Lorsque c’est fait en conscience et que cela n’engendre pas de culpabilité derrière, il n’y a pas de problème à s’accorder un moment de plaisir. Encore une fois c’est la répétition qui va créer le comportement compulsif, la relation malsaine à la nourriture, l’addiction a certains aliments… Le cerveau garde en mémoire l’expérience positive passée lors d’une ingestion de chocolat par exemple. Il va alors vouloir répéter cette action pour ressentir à nouveau ce plaisir et ce sentiment de douceur recherché. Cela s’accentue si c’est dans le but de calmer un ressenti négatif, désagréable.

 Manger en réaction à une émotion est une faim émotionnelle. D’autant plus, que très souvent se joint le sentiment de culpabilité, d’échec, de honte, de dégoût, de colère, tristesse… Et un cercle vicieux se met en place !

 Le risque est de tomber dans une alimentation contrôle (et perte de contrôle). Le contrôle de son alimentation peut devenir obsessionnel cela peut engendrer des troubles du comportement alimentaires plus ou moins lourds, comme l’alimentation compulsive, ou pire comme, l’hyperphagie, voire l’anorexie, et la boulimie ! A côté de ça, la confiance en soi, l’estime de soi sont en baisse, et le stress augmente, qui lui-même engendre des compulsions alimentaires… Une belle spirale infernale.

C’est pour cela que l’on ne peut parler de volonté seule pour modifier ces comportements. Comme les personnes addictes aux drogues par exemple. Il est important de savoir qu’il y a un « dérèglement » du système du circuit de la récompense. Un dérèglement chimique s’opère dans le cerveau et provoque des actions plus « fortes » que notre volonté.

C’est quoi le circuit de récompense ?

Lorsque nous vivons une expérience plaisante, satisfaisante, a lieu la sécrétion de la Dopamine, du noyau accumbens vers l’aire tegmentale ventrale (2 des éléments du circuit de la récompense). La dopamine est un neuromédiateur qui permet (entre autre) de nous faire ressentir cet état de satisfaction, de plaisir, de motivation, de bien-être. C’est pour cette raison qu’elle est parfois appelée « hormone du bonheur ». Lorsqu’il y a libération de Dopamine, le cerveau garde en mémoire l’expérience positive dans le but de répéter plus tard cette action si besoin. C’est avant tout un mécanisme de survie. Dans le but de nous motiver à agir pour se nourrir, boire, et se reproduire.

Normalement la libération de cette molécule s’arrête une fois que l’expérience plaisante se fait (exemple : manger un carré de chocolat, boire quand on soif).

Or, il arrive parfois que le circuit de récompense soit déréglé, et donc la libération de Dopamine déréglée elle aussi. Elle peut se sécréter de manière continue et/ou excessive. Ce qui provoque l’accoutumance, l’addiction.

Pour illustrer grossièrement :

Je suis triste parce-que mon chéri m’a quitté, il me manque -> j’ai besoin de réconfort, de douceur -> Je vais dans le placard chercher du réconfort dans la tablette de chocolat -> En mangeant du chocolat, je ressens du plaisir car il a bon goût. C’est fort agréable je me sens apaisée temporairement -> Mon circuit de récompense libère de la Dopamine lors ma prise de chocolat -> Mon cerveau mémorise ce moment de plaisir qui en plus a apaisé ma peine. ->Plus tard dans la journée je ressens à nouveau de la tristesse dû à l’absence de mon compagnon, j’ai encore besoin de réconfort. -> Inconsciemment je me souviens que la prise de chocolat a été très agréable -> alors mon circuit de récompense libère déjà de la Dopamine à l’idée seule d’en manger. Juste avec l’anticipation de l’action. -> Ce qui me pousse à passer à l’action et à retourner me chercher du chocolat. ->  Je mange le chocolat et il y a libération massive de Dopamine. Je kiff… ->  Je vais alors répéter cette expérience plein de fois car je vis mal le célibat. -> A force de répéter cette prise alimentaire, je n’arrive plus à ressentir le même plaisir. Je ne tire plus de satisfaction comme au début. Car la libération de la dopamine est complètement déréglée. ->  Alors inconsciemment je vais chercher à l’excès cet état de bien-être, de satisfaction en ingurgitant encore et encore du chocolat. -> Cela développe l’accoutumance, car la récompense n’existe plus dû à cette répétition.

C’est à ce moment-là que l’on parle d’addiction de dépendance, car la consommation de chocolat (ou de drogues et autres substances psychoactives, ou toute autre expérience fort plaisante) devient compulsive, et l’absence du produit provoque le manque. On entre alors dans une alimentation compulsive, avec perte de contrôle. 

A savoir que l’on n’est pas tous égaux au risque à l’addiction. Nous ne pouvons pas le savoir à l’avance, il y aurait des facteurs génétiques et surtout épigénétiques.

Mais alors que faire pour sortir de ce cercle vicieux, sortir de cette accoutumance ? Se contrôler, se priver, s’interdire ? Non surtout pas !

Alimentation contrôle :

Que se passe-t-il si vous entrez dans une restriction alimentaire, dans une résistance, une lutte acharnée entre votre envie et votre « raison » (alimentation contrôle), ou même dans le calcul scrupuleux des calories de chaque aliment que vous mettez dans votre bouche ?

Admettons, vous êtes au travail et vous avez très envie d’une part de brownie au chocolat que sert votre cafétéria. Arrivé au self lors de votre pause déjeuner vous résistez le plus possible pour ne pas céder à la tentation, et vous choisissez alors à contre cœur de prendre une pomme. Quand vient le moment de manger cette pomme, vous êtes frustré(e), vous n’appréciez pas plus que ça ni son goût ni sa texture. Vous ressentez de l’insatisfaction. La pause se termine et vous reprenez votre travail. La part de brownie vient plusieurs fois à votre esprit dans l’après-midi, voire vous obséder. Le soir en rentrant vous faites quelques courses en prenant soin d’éviter le rayon gâteaux afin de ne pas succomber à cette envie… Vous rentrez chez vous, vous vaquez à vos occupations préparez votre repas. Et vient le moment de s’installer dans le canapé et de regarder votre série avant d’aller dormir. Voilà que ce satané brownie vient s’incruster encore dans votre esprit, à la moindre publicité de nourriture cela exacerbe de plus belle vos envies. Et là c’est le drame… Vous vous précipitez dans le garde-manger en quête d’aliment venant assouvir cette envie obsédante. Pas de chance vous n’avez pas de brownie comme celui de la cantine. Vous tombez alors nez à nez avec un pot de glace dans le congélateur. Et vous mangez cette glace plus que de raison, vous en mangez en grande quantité et continuez de manger dans l’espoir de ressentir le même plaisir que pourrait vous procurer ce fameux brownie. Mais il n’en est rien, ce n’est pas la même chose…

Résultat des courses : vous avez mangé en plus grande quantité que ce que vous auriez pu avec seulement une part de brownie ; sûrement plus de calories ; vous vous êtes presque comporté(e) comme un(e) toxicomane en recherche de drogue, et vous vous sentez horriblement coupable. Voire même vous vous dîtes « foutu pour foutu » et vous finissez le pot de glace !

Alors je sens bien vos inquiétudes, « si j’écoute toutes mes envies je vais manger tout le temps des cochonneries, tous les jours toute la journée et je vais grossir, être en mauvaise santé… ».

Vu comme ça oui ! C’est là que le travail sur ses émotions, la gestion du stress sont importants. Et il est vrai que tout seul ce n’est pas toujours facile d’y parvenir.

Alors voici quelques astuces, quelques pistes pouvant vous aider :

  • Vous êtes dans un état de bien-être, ou en tout cas vous ne ressentez rien de négatif et vous avez une petite envie d’un aliment précis. Autorisez-vous ce plaisir. Mais surtout, faites-le en conscience.

Concrètement : « j’ai très envie d’un Bounty. Je me sens bien détendue et j’ai envie de me faire plaisir avec une barre choco. Je m’autorise à manger ce Bounty car j’en ai envie et une fois que je l’aurai fini, ce sera terminé, cette envie sera assouvie et partie ».

Et pendant que vous mangez  cette barre chocolatée : concentrez-vous sur l’odeur, la couleur, la texture, le goût, éventuellement le bruit que cela fait quand vous mastiquez cet aliment. Ensuite ce que cela vous procure pendant que vous mangez : «  je suis contente, cela me fait plaisir de manger cet encas que j’ai choisi consciemment. C’est un cadeau que je me fait ».

Une fois fini : « voilà j’ai aimé manger ce Bounty et m’en remercie je peux maintenant continuer mon travail (ou autre) librement. »  Si vous ressentez de la culpabilité vous n’y êtes pas encore.

Nb : Ne faites que cela au moment où vous mangez : pas de smartphone, pas de TV, pas d’écran, ni de livre …

  • Si vous ressentez une émotion désagréable, et que vous avez vraiment envie de manger pour combler l’ennui, le vide, apaiser l’angoisse, la tristesse ou autre … et que l’envie est trop forte. C’est pareil acceptez de manger votre émotion. Faites-le en conscience surtout. « Je suis triste, je mange ces tranches de saucissons car je suis triste. J’accepte de manger ce saucisson dans le but d’apaiser ma tristesse. Cette nourriture  est salée sur ma langue, elle est dure, molle, poivrée, grasse… très bonne,  pas très bonne … je me concentre sur la sensation que je perçois pendant que je déglutis,…. ».  Généralement vous n’allez pas en manger beaucoup car vous aurez pris le temps d’accueillir cette émotion, de l’accepter, et l’apaiser. Donc de la traiter avec bienveillance et respect. Plus tard avec de l’accompagnement ou de l’entrainement vous parviendrez à apaiser vos émotions négatives par d’autre moyens.

Acceptez de manger votre émotion et faites-le en conscience. Et parallèlement faites-vous aider, accompagner pour modifier ce comportement s’il est trop récurrent. Vous pouvez modifier la manière de vous aimer, de vous donner de la douceur etc.  Par des choses plus adaptées à votre âge, plus saines pour vous quant à votre poids, votre santé, votre estime de vous etc…

Nb : Encore une fois, ne faites que cela au moment où vous mangez : pas de smartphone, pas de TV, pas d’écran, ni de livre …

  • Comment gérer ses émotions ? Il y a certaines émotions qui ont besoin d’être vécues pour les libérer et vous libérer. Car tenter de les calmer en première intention quand nous n’avons pas l’habitude de les accueillir, n’est peut-être pas très facile. Si vous êtes très en colère, vous ne pouvez évidemment pas taper sur votre voisin ou hurler dans la rue. Néanmoins vous pouvez essayer d’autres choses comme, l’écriture. L’écriture, comme dans un journal intime par exemple, s’avère libératrice. Certains écrivent toute leur rancœur et déchirent la feuille et la jette. A vous de trouver votre méthode fétiche. La peinture, le dessin et toute autre forme d’art sont des moyens d’expressions, et permettent de décharger et exprimer n’importe quelle émotion. Et rien ne sert d’être talentueux, ce n’est pas fait pour être beau, ni forcément pour être montré, sauf si cela vous fait plaisir.

Il y a aussi les bons vieux cris dans les oreillers. Les balles anti-stress, c’est banal en effet, mais de cette manière vous exprimez physiquement et discrètement votre colère en serrant très fort la balle. Si vous avez un sac de boxe non loin de vous, éclatez-vous ! Ou même boxer dans le vide peut faire du bien…

Ce qui m’amène à la pratique d‘une activité physique ou sportive.  Le sport vous aide à décharger vos émotions, c’est un exutoire. Il vous aide à vous sentir mieux dans votre corps, à dégager votre esprit de pensées polluantes, à dépolluer votre corps et vos organes. Il vous aidera aussi à mieux ressentir la faim, la vraie, ainsi qu’a mieux digérer. Pas besoin d’être champion de boxe, ou marathonien, vous pouvez tenter des activités douces comme le yoga, le pilates. Ou encore la marche etc…

  • Ensuite, lorsque vous êtes prêt(e) à passer à l’étape supérieure, accueillez votre émotion. Ecoutez-là. Pour cela faites une pause. Lâchez ce que vous êtes en train de faire pendant quelques secondes, et observez, ressentez ce qu’il se passe en vous.  Où est-ce que cela se situe physiquement dans votre corps (boule dans la gorge, nœud dans le ventre, oppression cage thoracique…), notez tout dans votre tête sans porter de jugement. Porter un jugement sur son ressenti pourrait être « j’ai un nœud dans le plexus c’est chiant, c’est nul », alors que l’accueil bienveillante c’est « j’ai un nœud dans le plexus, c’est ok j’ai entendu… ». Ensuite demandez-vous ce qu’il se passe en vous, en tentant de mettre des mots dessus (tristesse, angoisse, colère, inquiétude…).  Tout simplement. L’écoute de ses émotions n’est pas plus compliquée que cela, on fait un constat. Et c’est à l’étape d’après que l’on peut l’apaiser si on le souhaite.

  • L’apaiser avec des exercices de respirations, comme la cohérence cardiaque, le Pranayama, ou autres. La respiration a un effet qui agit sur la psychologie et la physiologie. De bonnes séries de respiration augmentent les bonnes hormones telles que l’ocytocine (amour), la DHEA (régénération cellulaire, hormone de « jouvence »), la mélatonine (relaxation, sommeil), endorphines (morphine naturelle) etc., et parallèlement elle fait chuter le cortisol et l’adrénaline (hormones du stress).  Elle peut donc vous aider considérablement à passer un épisode épineux plus facilement. Il serait d’ailleurs intéressant de faire des exercices de respiration juste avant de manger votre repas, et avant votre encas en pleine conscience.

Pour conclure, la pleine conscience, associée à des exercices de respiration vous aide considérablement à vous reconnecter à vous, vos sensations, vos émotions. Et vous aide significativement dans la gestion de votre alimentation, de votre poids et de votre santé.

En conclusion, le morceau de chocolat, ou de fromage, ou le petit paquet de chips ne sont pas le problème dans ce qui empêche le maintien d’un poids juste. Mais plutôt la répétition de comportements alimentaires « malsains ». Donc quand vous vous retrouvez entre amis, en famille, laissez la culpabilité dehors, et faites-vous plaisir. Les repas occasionnels, n’arrivent pas tous les jours, d’où le terme occasionnel. Profitez simplement du moment.

Ou encore, si vous vous rongez les sangs parce que vous avez terriblement envie d’une brioche au sucre, arrêtez de vous torturer, mangez cette brioche en conscience en vous disant bien, que vous le faites pour votre bien, pour éviter les répercussions négatives éventuelles,  et que vous travaillez sur la mise en place de nouveaux comportements plus sains ! Si vous éprouvez des difficultés à gérer vos émotions, votre stress, ou que votre gourmandise prend trop de place, et que cela a des répercussions sur votre alimentation et votre poids (et la santé) faites-vous aider par un professionnel apte à vous écouter et à vous accompagner vers l’atteinte de votre objectif. L’hypnose, la sophrologie, la méditation, les soins énergétiques, et j’en passe sont d’une grande aide, songez-y !

Je vous dis un grand merci pour l’attention portée à cet article,

Si vous souhaitez des articles plus détaillés sur l’alimentation en pleine conscience, ou sur la respiration, ou autre, n’hésitez pas à m’en faire part !

Bien à vous,

Mélissa.

Sources :

https://www.rvd-psychologue.com/cerveau-circuit-recompense.html

https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/cerveau-circuit-recompense-16606/

https://www.rvd-psychologue.com/cerveau-circuit-recompense.html

Dr DAVID O’HARE : Cohérence cardiaque 3.6.5 – 2e édition (Français) Broché – 28 octobre 2019

Dr David SERVAN-SCHREIBER : Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments, ni psychanalyse (Français) Poche – 16 mai 2011