Devons-nous bannir tous les plaisirs au profit de notre poids ?

Qui ne s’est jamais rué sur le pot de pâte à tartiner, ou le camembert dans le frigo après un coup de mou, une grosse journée de travail, après une dispute avec son ou sa chéri(e), après s’être fait recaler à un examen …?  C’est le cas de beaucoup de personnes, moi y compris !

 En soit, est-ce vraiment un problème ? Manger quelques cuillères de pâte à tartiner, quelques carrés de chocolat, ou une bonne tranche de fromage ne sont pas le problème selon moi.

C’est le comportement face à l’émotion ressentie qui est disons…problématique. Surtout lorsque ce type de comportement est récurrent.

J’aimerai vous partager mon avis sur la sensation de plaisir que peut provoquer la nourriture. Ainsi que les émotions mal gérées qui nous poussent à manger (ingurgiter ?) sans conscience, à trop et à mal manger. 

Manger et boire sont 2 des besoins essentiels à notre survie, je ne vous apprends rien… En outre, nous pouvons y greffer un autre besoin, qui est la notion de plaisir. A mon sens, ressentir du plaisir est un besoin. Comme le besoin d’aimer et de se sentir aimer, se sentir en sécurité etc.

Et aujourd’hui, il est impensable de couper le plaisir de l’alimentation, même lorsque l’on est dans une démarche d’amincissement, de prise de muscle, de perte de cellulite… Une alimentation sans plaisir est synonyme de frustration, d’ennui, de contrôle. Donc de risque de craquage. Et si l’alimentation contrôle devient répétitive, le corps garde en mémoire cette sensation de frustration et de manque. Ce qui va dérégler entre autre,  le circuit de la récompense* pouvant alors entraîner des troubles du comportement alimentaire notamment.

Je pense qu’il est important de recadrer VOTRE notion de plaisir. Comprendre et savoir où il se situe, comment il fonctionne. De plus, il existe un tas d’aliment très bon au goût et sain. Internet, les réseaux sociaux regorgent d’idées de recettes hyper gourmandes tout en étant de qualités sur le plan nutritionnel. Il serait intéressant d’essayer petit à petit de nouveaux encas, petits déjeuners. Et de constater par vous-même selon vos goûts, vos préférences que vous n’avez plus besoin de barres chocolatées industrielles, de pâte à tartiner ou autre « aliment » très sucré et très souvent transformé ou ultra transformé*, pour combler vos besoins de manger, vos envie de douceur.

Etre gourmand est souvent ce qui pose problème aux yeux d’une personne lorsqu’elle souhaite mincir, ou mener une alimentation qu’elle juge « saine », « healthy » etc…

Un (grand) gourmand pourrait facilement mettre une raclée à un paquet de chips, ou un pot de glace… Or il ne va pas se comporter ainsi régulièrement, il ne va pas associer forcément autre chose que la simple sensation de plaisir à l’ingestion de sa glace. Et une fois que sa gourmandise est terminée il passe à autre chose, et ne ressent pas le besoin de prolonger ce sentiment de plaisir. Car son circuit de récompense n’est pas déréglé. Je détaillerai plus loin cette notion de circuit de récompense. Manger par gourmandise peut être innocent et sans conséquence, car à cet instant nous sommes dans un état de bien-être. Nous nous offrons une petite gourmandise part simple plaisir et surtout il n’y pas de notion de culpabilité.

Faim émotionnelle et alimentation contrôle:

Là où c’est différent c’est quand l’envie de manger répond à un autre appel que la faim, la vraie faim. Ou autre que le simple petit plaisir innocent.

Avec le temps, on a tendance à ne plus percevoir l’origine de ses appels. On ne s’écoute plus soi-même, n’écoute pas son corps, et ses émotions. Et ce n’est pas chose aisée car nous n’en avons pas l’habitude. Aussi parce que l’on ne l’apprend pas à l’école …

Très souvent aussi, nous mangeons par habitude, parce-que « c’est l’heure de manger ». Mais avons-nous réellement faim à ce moment-là ? Que se passerai-t-il si vous ne mangez pas un soir car vous n’avez pas faim, ou si vous mangez plus tard que d’habitude?

Il y a aussi ceux qui mangent en trop grosse quantité, par habitude, dû à l’éducation, aux valeurs qu’ils ont reçu de finir leur assiette, ou finir les assiettes de ses enfants pour ne pas gaspiller. C’est une très bonne chose de supprimer le gaspillage. Or il est possible d’apprendre à cuisiner en quantité plus adaptée, ou de se servir moins dans l’assiette, ou de conserver le reste de son repas dans une boite hermétique au frigo pour le manger lors d’un prochain repas.

De nos jours, beaucoup de personnes ne savent plus ressentir ni leur sensation de faim, ni leur sensation de satiété.

Une étude a démontré que manger dans une assiette plus petite permet de manger moins, manger selon nos réels besoin, sans avoir l’impression de manger moins, ni d’avoir faim après. Aujourd’hui la taille de nos assiettes a augmenté. Dans les magasins de décoration nous achetons de magnifiques assiettes mais qui sont bien trop grandes. Et l’humain, qui n’aime pas le vide de manière générale, va alors remplir son assiette, en prenant soin d’être bien près du bord de son plat, et donc de trop remplir son estomac.

Je ne suis pas en train de conseiller de sauter des repas, ni de manger dans des coupelles à café. Mais plutôt d’écouter son corps, et de respecter ces demandes.

L’émotion dans l’assiette :

Parfois l’alimentation émotionnelle est tellement ancrée, que l’on a du mal à comprendre réellement la cause. Il faut parfois remonter jusqu’à l’enfance, voire même in-utéro, ou même encore plus loin parfois… Mais ça j’en parlerai peut-être dans un autre article 😉

Quand on était petit il n’était pas rare d’entendre de nos parents, « si tu es sage dans la salle d’attente, maman t’offre une bonne glace en sortant », « si tu arrêtes ton caprice, je te donne des bonbons » (le pire celui-ci je crois…), « si tu finis toutes assiette tu auras ton dessert ». Ou encore lorsque papa ou maman réconforte le petit bout de chou qui s’est fait mal en tombant, par une sucette ou autre gourmandise…

 Dans le cerveau des tout petits s’est passé un tas de choses, beaucoup de choses… Au niveau émotionnel, psychologique et physiologique (hormonal).  Eloignons le fait que l’éducation par le chantage soit… bof bof. L’enfant associe l’aliment plaisir (celui promis par le parent), à une récompense ! Mais depuis quand on nourrit un enfant pour le récompenser ?! Quand on récompense un chien qui a effectué ses exercices de dressages, on lui donne un biscuit, pour renforcer son comportement et ancrer son apprentissage.  Et là c’est exactement pareil, mais avec un petit humain, un humain qui parle le même langage que nous pourtant…

Et cela est sans jugement car à ce moment-là le parent est souvent plein d’amour, il veut faire plaisir à son enfant car il l’aime et qu’il aime voir le bonheur dans les yeux de son petit. Ou encore parce que le parent n’est pas en mesure à cet instant T de rentrer dans des négociations pour que son bambin reste « sage » dans le caddie… Mais malheureusement ce n’est pas lui rendre service pour plus tard.

Dès le plus jeune âge on habitue nos enfants à adopter une mauvaise habitude, de se récompenser par la nourriture… Si ce n’est que de temps en temps, ce n’est pas très grave selon moi. C’est quand il y a répétition que l’on ancre profondément une habitude, et que l’on commence déjà à modifier la « fluidité » du système de récompense de  notre cerveau. Plus loin je reviendrai sur la notion de circuit de récompense.  Je pense qu’il serait intéressant de changer notre approche à l’éducation, de faire comprendre l’importance d’un effort et en quoi l’effort lui-même est une récompense. C’est encore un autre propos et je ne suis pas professionnelle de l’éducation…

Ensuite il est possible de manger pour ressentir du réconfort, de la douceur, voire même une sensation d’amour, de nostalgie … Lorsque c’est fait en conscience et que cela n’engendre pas de culpabilité derrière, il n’y a pas de problème à s’accorder un moment de plaisir. Encore une fois c’est la répétition qui va créer le comportement compulsif, la relation malsaine à la nourriture, l’addiction a certains aliments… Le cerveau garde en mémoire l’expérience positive passée lors d’une ingestion de chocolat par exemple. Il va alors vouloir répéter cette action pour ressentir à nouveau ce plaisir et ce sentiment de douceur recherché. Cela s’accentue si c’est dans le but de calmer un ressenti négatif, désagréable.

 Manger en réaction à une émotion est une faim émotionnelle. D’autant plus, que très souvent se joint le sentiment de culpabilité, d’échec, de honte, de dégoût, de colère, tristesse… Et un cercle vicieux se met en place !

 Le risque est de tomber dans une alimentation contrôle (et perte de contrôle). Le contrôle de son alimentation peut devenir obsessionnel cela peut engendrer des troubles du comportement alimentaires plus ou moins lourds, comme l’alimentation compulsive, ou pire comme, l’hyperphagie, voire l’anorexie, et la boulimie ! A côté de ça, la confiance en soi, l’estime de soi sont en baisse, et le stress augmente, qui lui-même engendre des compulsions alimentaires… Une belle spirale infernale.

C’est pour cela que l’on ne peut parler de volonté seule pour modifier ces comportements. Comme les personnes addictes aux drogues par exemple. Il est important de savoir qu’il y a un « dérèglement » du système du circuit de la récompense. Un dérèglement chimique s’opère dans le cerveau et provoque des actions plus « fortes » que notre volonté.

C’est quoi le circuit de récompense ?

Lorsque nous vivons une expérience plaisante, satisfaisante, a lieu la sécrétion de la Dopamine, du noyau accumbens vers l’aire tegmentale ventrale (2 des éléments du circuit de la récompense). La dopamine est un neuromédiateur qui permet (entre autre) de nous faire ressentir cet état de satisfaction, de plaisir, de motivation, de bien-être. C’est pour cette raison qu’elle est parfois appelée « hormone du bonheur ». Lorsqu’il y a libération de Dopamine, le cerveau garde en mémoire l’expérience positive dans le but de répéter plus tard cette action si besoin. C’est avant tout un mécanisme de survie. Dans le but de nous motiver à agir pour se nourrir, boire, et se reproduire.

Normalement la libération de cette molécule s’arrête une fois que l’expérience plaisante se fait (exemple : manger un carré de chocolat, boire quand on soif).

Or, il arrive parfois que le circuit de récompense soit déréglé, et donc la libération de Dopamine déréglée elle aussi. Elle peut se sécréter de manière continue et/ou excessive. Ce qui provoque l’accoutumance, l’addiction.

Pour illustrer grossièrement :

Je suis triste parce-que mon chéri m’a quitté, il me manque -> j’ai besoin de réconfort, de douceur -> Je vais dans le placard chercher du réconfort dans la tablette de chocolat -> En mangeant du chocolat, je ressens du plaisir car il a bon goût. C’est fort agréable je me sens apaisée temporairement -> Mon circuit de récompense libère de la Dopamine lors ma prise de chocolat -> Mon cerveau mémorise ce moment de plaisir qui en plus a apaisé ma peine. ->Plus tard dans la journée je ressens à nouveau de la tristesse dû à l’absence de mon compagnon, j’ai encore besoin de réconfort. -> Inconsciemment je me souviens que la prise de chocolat a été très agréable -> alors mon circuit de récompense libère déjà de la Dopamine à l’idée seule d’en manger. Juste avec l’anticipation de l’action. -> Ce qui me pousse à passer à l’action et à retourner me chercher du chocolat. ->  Je mange le chocolat et il y a libération massive de Dopamine. Je kiff… ->  Je vais alors répéter cette expérience plein de fois car je vis mal le célibat. -> A force de répéter cette prise alimentaire, je n’arrive plus à ressentir le même plaisir. Je ne tire plus de satisfaction comme au début. Car la libération de la dopamine est complètement déréglée. ->  Alors inconsciemment je vais chercher à l’excès cet état de bien-être, de satisfaction en ingurgitant encore et encore du chocolat. -> Cela développe l’accoutumance, car la récompense n’existe plus dû à cette répétition.

C’est à ce moment-là que l’on parle d’addiction de dépendance, car la consommation de chocolat (ou de drogues et autres substances psychoactives, ou toute autre expérience fort plaisante) devient compulsive, et l’absence du produit provoque le manque. On entre alors dans une alimentation compulsive, avec perte de contrôle. 

A savoir que l’on n’est pas tous égaux au risque à l’addiction. Nous ne pouvons pas le savoir à l’avance, il y aurait des facteurs génétiques et surtout épigénétiques.

Mais alors que faire pour sortir de ce cercle vicieux, sortir de cette accoutumance ? Se contrôler, se priver, s’interdire ? Non surtout pas !

Alimentation contrôle :

Que se passe-t-il si vous entrez dans une restriction alimentaire, dans une résistance, une lutte acharnée entre votre envie et votre « raison » (alimentation contrôle), ou même dans le calcul scrupuleux des calories de chaque aliment que vous mettez dans votre bouche ?

Admettons, vous êtes au travail et vous avez très envie d’une part de brownie au chocolat que sert votre cafétéria. Arrivé au self lors de votre pause déjeuner vous résistez le plus possible pour ne pas céder à la tentation, et vous choisissez alors à contre cœur de prendre une pomme. Quand vient le moment de manger cette pomme, vous êtes frustré(e), vous n’appréciez pas plus que ça ni son goût ni sa texture. Vous ressentez de l’insatisfaction. La pause se termine et vous reprenez votre travail. La part de brownie vient plusieurs fois à votre esprit dans l’après-midi, voire vous obséder. Le soir en rentrant vous faites quelques courses en prenant soin d’éviter le rayon gâteaux afin de ne pas succomber à cette envie… Vous rentrez chez vous, vous vaquez à vos occupations préparez votre repas. Et vient le moment de s’installer dans le canapé et de regarder votre série avant d’aller dormir. Voilà que ce satané brownie vient s’incruster encore dans votre esprit, à la moindre publicité de nourriture cela exacerbe de plus belle vos envies. Et là c’est le drame… Vous vous précipitez dans le garde-manger en quête d’aliment venant assouvir cette envie obsédante. Pas de chance vous n’avez pas de brownie comme celui de la cantine. Vous tombez alors nez à nez avec un pot de glace dans le congélateur. Et vous mangez cette glace plus que de raison, vous en mangez en grande quantité et continuez de manger dans l’espoir de ressentir le même plaisir que pourrait vous procurer ce fameux brownie. Mais il n’en est rien, ce n’est pas la même chose…

Résultat des courses : vous avez mangé en plus grande quantité que ce que vous auriez pu avec seulement une part de brownie ; sûrement plus de calories ; vous vous êtes presque comporté(e) comme un(e) toxicomane en recherche de drogue, et vous vous sentez horriblement coupable. Voire même vous vous dîtes « foutu pour foutu » et vous finissez le pot de glace !

Alors je sens bien vos inquiétudes, « si j’écoute toutes mes envies je vais manger tout le temps des cochonneries, tous les jours toute la journée et je vais grossir, être en mauvaise santé… ».

Vu comme ça oui ! C’est là que le travail sur ses émotions, la gestion du stress sont importants. Et il est vrai que tout seul ce n’est pas toujours facile d’y parvenir.

Alors voici quelques astuces, quelques pistes pouvant vous aider :

  • Vous êtes dans un état de bien-être, ou en tout cas vous ne ressentez rien de négatif et vous avez une petite envie d’un aliment précis. Autorisez-vous ce plaisir. Mais surtout, faites-le en conscience.

Concrètement : « j’ai très envie d’un Bounty. Je me sens bien détendue et j’ai envie de me faire plaisir avec une barre choco. Je m’autorise à manger ce Bounty car j’en ai envie et une fois que je l’aurai fini, ce sera terminé, cette envie sera assouvie et partie ».

Et pendant que vous mangez  cette barre chocolatée : concentrez-vous sur l’odeur, la couleur, la texture, le goût, éventuellement le bruit que cela fait quand vous mastiquez cet aliment. Ensuite ce que cela vous procure pendant que vous mangez : «  je suis contente, cela me fait plaisir de manger cet encas que j’ai choisi consciemment. C’est un cadeau que je me fait ».

Une fois fini : « voilà j’ai aimé manger ce Bounty et m’en remercie je peux maintenant continuer mon travail (ou autre) librement. »  Si vous ressentez de la culpabilité vous n’y êtes pas encore.

Nb : Ne faites que cela au moment où vous mangez : pas de smartphone, pas de TV, pas d’écran, ni de livre …

  • Si vous ressentez une émotion désagréable, et que vous avez vraiment envie de manger pour combler l’ennui, le vide, apaiser l’angoisse, la tristesse ou autre … et que l’envie est trop forte. C’est pareil acceptez de manger votre émotion. Faites-le en conscience surtout. « Je suis triste, je mange ces tranches de saucissons car je suis triste. J’accepte de manger ce saucisson dans le but d’apaiser ma tristesse. Cette nourriture  est salée sur ma langue, elle est dure, molle, poivrée, grasse… très bonne,  pas très bonne … je me concentre sur la sensation que je perçois pendant que je déglutis,…. ».  Généralement vous n’allez pas en manger beaucoup car vous aurez pris le temps d’accueillir cette émotion, de l’accepter, et l’apaiser. Donc de la traiter avec bienveillance et respect. Plus tard avec de l’accompagnement ou de l’entrainement vous parviendrez à apaiser vos émotions négatives par d’autre moyens.

Acceptez de manger votre émotion et faites-le en conscience. Et parallèlement faites-vous aider, accompagner pour modifier ce comportement s’il est trop récurrent. Vous pouvez modifier la manière de vous aimer, de vous donner de la douceur etc.  Par des choses plus adaptées à votre âge, plus saines pour vous quant à votre poids, votre santé, votre estime de vous etc…

Nb : Encore une fois, ne faites que cela au moment où vous mangez : pas de smartphone, pas de TV, pas d’écran, ni de livre …

  • Comment gérer ses émotions ? Il y a certaines émotions qui ont besoin d’être vécues pour les libérer et vous libérer. Car tenter de les calmer en première intention quand nous n’avons pas l’habitude de les accueillir, n’est peut-être pas très facile. Si vous êtes très en colère, vous ne pouvez évidemment pas taper sur votre voisin ou hurler dans la rue. Néanmoins vous pouvez essayer d’autres choses comme, l’écriture. L’écriture, comme dans un journal intime par exemple, s’avère libératrice. Certains écrivent toute leur rancœur et déchirent la feuille et la jette. A vous de trouver votre méthode fétiche. La peinture, le dessin et toute autre forme d’art sont des moyens d’expressions, et permettent de décharger et exprimer n’importe quelle émotion. Et rien ne sert d’être talentueux, ce n’est pas fait pour être beau, ni forcément pour être montré, sauf si cela vous fait plaisir.

Il y a aussi les bons vieux cris dans les oreillers. Les balles anti-stress, c’est banal en effet, mais de cette manière vous exprimez physiquement et discrètement votre colère en serrant très fort la balle. Si vous avez un sac de boxe non loin de vous, éclatez-vous ! Ou même boxer dans le vide peut faire du bien…

Ce qui m’amène à la pratique d‘une activité physique ou sportive.  Le sport vous aide à décharger vos émotions, c’est un exutoire. Il vous aide à vous sentir mieux dans votre corps, à dégager votre esprit de pensées polluantes, à dépolluer votre corps et vos organes. Il vous aidera aussi à mieux ressentir la faim, la vraie, ainsi qu’a mieux digérer. Pas besoin d’être champion de boxe, ou marathonien, vous pouvez tenter des activités douces comme le yoga, le pilates. Ou encore la marche etc…

  • Ensuite, lorsque vous êtes prêt(e) à passer à l’étape supérieure, accueillez votre émotion. Ecoutez-là. Pour cela faites une pause. Lâchez ce que vous êtes en train de faire pendant quelques secondes, et observez, ressentez ce qu’il se passe en vous.  Où est-ce que cela se situe physiquement dans votre corps (boule dans la gorge, nœud dans le ventre, oppression cage thoracique…), notez tout dans votre tête sans porter de jugement. Porter un jugement sur son ressenti pourrait être « j’ai un nœud dans le plexus c’est chiant, c’est nul », alors que l’accueil bienveillante c’est « j’ai un nœud dans le plexus, c’est ok j’ai entendu… ». Ensuite demandez-vous ce qu’il se passe en vous, en tentant de mettre des mots dessus (tristesse, angoisse, colère, inquiétude…).  Tout simplement. L’écoute de ses émotions n’est pas plus compliquée que cela, on fait un constat. Et c’est à l’étape d’après que l’on peut l’apaiser si on le souhaite.

  • L’apaiser avec des exercices de respirations, comme la cohérence cardiaque, le Pranayama, ou autres. La respiration a un effet qui agit sur la psychologie et la physiologie. De bonnes séries de respiration augmentent les bonnes hormones telles que l’ocytocine (amour), la DHEA (régénération cellulaire, hormone de « jouvence »), la mélatonine (relaxation, sommeil), endorphines (morphine naturelle) etc., et parallèlement elle fait chuter le cortisol et l’adrénaline (hormones du stress).  Elle peut donc vous aider considérablement à passer un épisode épineux plus facilement. Il serait d’ailleurs intéressant de faire des exercices de respiration juste avant de manger votre repas, et avant votre encas en pleine conscience.

Pour conclure, la pleine conscience, associée à des exercices de respiration vous aide considérablement à vous reconnecter à vous, vos sensations, vos émotions. Et vous aide significativement dans la gestion de votre alimentation, de votre poids et de votre santé.

En conclusion, le morceau de chocolat, ou de fromage, ou le petit paquet de chips ne sont pas le problème dans ce qui empêche le maintien d’un poids juste. Mais plutôt la répétition de comportements alimentaires « malsains ». Donc quand vous vous retrouvez entre amis, en famille, laissez la culpabilité dehors, et faites-vous plaisir. Les repas occasionnels, n’arrivent pas tous les jours, d’où le terme occasionnel. Profitez simplement du moment.

Ou encore, si vous vous rongez les sangs parce que vous avez terriblement envie d’une brioche au sucre, arrêtez de vous torturer, mangez cette brioche en conscience en vous disant bien, que vous le faites pour votre bien, pour éviter les répercussions négatives éventuelles,  et que vous travaillez sur la mise en place de nouveaux comportements plus sains ! Si vous éprouvez des difficultés à gérer vos émotions, votre stress, ou que votre gourmandise prend trop de place, et que cela a des répercussions sur votre alimentation et votre poids (et la santé) faites-vous aider par un professionnel apte à vous écouter et à vous accompagner vers l’atteinte de votre objectif. L’hypnose, la sophrologie, la méditation, les soins énergétiques, et j’en passe sont d’une grande aide, songez-y !

Je vous dis un grand merci pour l’attention portée à cet article,

Si vous souhaitez des articles plus détaillés sur l’alimentation en pleine conscience, ou sur la respiration, ou autre, n’hésitez pas à m’en faire part !

Bien à vous,

Mélissa.

Sources :

https://www.rvd-psychologue.com/cerveau-circuit-recompense.html

https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/cerveau-circuit-recompense-16606/

https://www.rvd-psychologue.com/cerveau-circuit-recompense.html

Dr DAVID O’HARE : Cohérence cardiaque 3.6.5 – 2e édition (Français) Broché – 28 octobre 2019

Dr David SERVAN-SCHREIBER : Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments, ni psychanalyse (Français) Poche – 16 mai 2011